Kolesterol er en av byggeklossene for celler i vekst og vedlikehold. Vi trenger det når cellene skal lage gallesyre, D-vitamin og kjønnshormoner. Det smører lungeblærene, og hjelper leveren når den skal rense kroppen for alkohol og andre giftstoffer. Det styrker immunforsvaret. Men som med så mye annet, skal vi ha akkurat passe. Både for mye og for lite er galt. Et rett nivå av kolesterol er ikke farlig, men nødvendig for oss. [Kilder: 1 2 3]

Om du har et for høyt nivå av kolesterol i blodet, er det mange ting du kan gjøre for å bedre situasjonen. Kroppen produserer nemlig det meste av kolesterolet selv, det er bare en (liten) del av kolesterolet vi får i oss direkte gjennom maten. Så hva er det som får kroppen til å produsere for mye kolesterol?

Vestlig diett

Den vestlige dietten består typisk av matvarer som er usunne når de spises i større mengder.  Vi spiser oss rett og slett syke. Denne dietten inneholder store mengder raffinert korn og sukker, mye stekt mat og rødt kjøtt. Industrielt framstilt mat inneholder mindre næringsstoffer enn maten du lager selv fra grunnen av. Resultatet er at vi overspiser av de usunne varene, mens vi får i oss for lite av alle nødvendige næringsstoffene som kroppen trenger. Mange opplever en bedring i helsetilstand ved tilførsel av marine fettsyrer. Dette kan du få ved å spise (villfanget) fisk 2-4 ganger i uka. Men den enkleste måten å innta dette på, er ved å ta et tilskudd av høykvalitets omega-3 hver dag.

Unngå sukker og stivelse

Sukker og stivelse er det aller største problemet. De fleste ferdigrettene du kjøper inneholder raffinert sukker og stivelse, der næring og fiberinnhold er raffinert vekk. Dette er produkter vi bruker mye av i baking og andre matretter, slik som hvitt sukker, hvitt mel, hvit pasta og hvit ris.

Når du spiser slik sukker og stivelse, bygger leveren din om det aller meste til fett. Siden dette må lagres et sted blir det sendt avgårde i blodbanen til lagring et eller annet sted i kroppen, da som små partikler med det uheldige fettstoffet LDL- kolesterol. Om disse partiklene møter på frie radikaler eller betennelsesstoffer på sin vei rundt om i blodet, kan de bli oksidert og endret til klissete partikler som lett avleirer seg i åreveggene. Om du i tillegg har høyt blodtrykk, eller har årevegger som er i dårlig forfatning, fester de seg enda lettere på innsiden av blodårene.
Bilde av berlinerboller

Unngå matvarer med transfett

Transfett øker det uheldige LDL-kolesterolet, og reduserer samtidig det gunstige HDL-kolesterolet. Det er sett på som en av verstingene i kostholdet vårt, i forhold til risiko for hjertelidelser. Undersøkelser viser at transfett også øker nivået av triglyserider, og gjør blodplatene mer klebrige (og dermed oss mer utsatt for blodpropp) enn vanlig. Andre studier tyder på at et høyt inntak av transfett kan redusere insulinfølsomhet og føre til vektøkning og diabetes.

Transfett er en type fler- eller enumettet fett, som dannes når sunt plantefett og fiskefett herdes. Transfett forekommer også naturlig i små mengder i kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere. Ved full herding vil alle umettede fettsyrer omdannes til mettede fettsyrer, men ved delvis herding vil en del av de umettede fettsyrene omdannes til transfettsyrer. Tidligere kunne margarin inneholde store mengder transfett, men fremstillingsprosessene i Norge er nå endret.

Vi finner altså litt transfett i både melkeprodukter og kjøtt, men det er minimalt i forhold til mengden i industrielt framstilte varer. Siden transfett er i fokus presses det fram endringer i industrien, men enda finnes dette stoffet i en del varer i butikken.

Matvarer som typisk kan inneholde transfett:

  • Frityrfett som benyttes i gatekjøkken eller andre fastfoodbransjer.
  • Frityrlaget som omgir panerte frossenvarer som fiskepinner og snitzler.
  • Bakefett i kjeks, kaker eller annet bakverk med lang holdbarhet.
  • Posemat (suppeposer og sauseposer).
  • Potetchips og tilsvarende.

Sjekk varedeklarasjonene når du handler, og se etter begrepene transfett, delvis herdet (vegetabilsk) fett, hydrogenerert fett og hydrolysert fett. Dette er ulike navn på transfett.

Bilde av frityr og transfett

Unngå palmeolje

Palmeolje er en planteolje, men i motsetning til planteoljer flest inneholder den en type mettet fett som heter palmitinsyre. Denne er kraftig kolesteroløkende, uttaler professor Christian Devon ved Universitet i Oslo. Helseekspertene ønsker at vi spiser mindre palmeolje fordi den legger seg i blodårene rundt hjertet. Oljen er også omstridt da dyrking av den bidrar til å ødelegge regnskogen.

Om industrien har tatt grep og kvittet seg med transfett i margarin for lenge siden, har innholdet av palmeolje vært høy fram til nylig. Fremdeles inneholder visse typer margarin palmeolje. Grunnen til at industrien liker denne oljen, er dens funksjonelle egenskaper. Den er fast, holdbar og smakløs. Industrien jobber imidlertid med å finne gode fett-typer som kan erstatte palmeolje uten at det går ut over egenskapene.
EU har vedtatt et krav om merking av palmeoljeinnhold i Norge, slik at du kan sjekke innholdsfortegnelsen på varene du kjøper. Det oppgis dessverre sjelden hvor stor prosentandel palmeolje som varen består av. Det oppfordres derfor til å sjekke Regnskogfondets palmeoljeguide der du kan sjekke innholdet av palmeolje i matvarene du kjøper. Denne kan også lastes ned som app til mobiltelefonen din.

– En vare kan inneholde alt fra 1 til 30 prosent palmeolje, og mengden palmeolje vil nødvendigvis ikke stå i innholdsfortegnelsen selv med den nye merkeordningen. En god tommelfingerregel er at dersom palmeolje står først, er det dette det er mest av, uttaler Ane Schjolden i Regnskogfondet.

Unngå mye mettet fett

Spiser du mye mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter kan kolesterolet øke, eller holde seg høyt. Det finnes mye mettet fett i meieriprodukter som melk, ost, rømme, smør, yoghurt, iskrem og fløte. Men du finner det også i kjøttprodukter, kaker, kjeks og snacks. Mettet fett blir hardt når det avkjøles. Kroppen vår kan lage mettet fett selv.
Slik får vi i oss mettet fett i kosten i dag:
43% fra melk, ost, fløte, iskrem og smør.
21% fra kjøtt.
20% fra margarin.
14% fra kosemat som kjeks, bakevarer, snacks og godterier.
2% fra egg.

Forskerne anbefaler at man reduserer inntaket av animalsk (mettet) fett, og heller får i seg sunt plante- og fiskefett.

Obs: Enkelte forskere mener at lavkarbodietter med høyt inntak av mettet fett også reduserer kolesterol, da det største problemet er inntak av raffinert stivelse og sukker.

PRØV CALANUS® OIL I DAG OG FÅ 56% RABATT

  • Norges mest potente omega-3
  • Bidrar til normal hjertefunksjon*
  • Bidrar til normal hjernefunksjon*
  • Omega-3 reduserer betennelse

Spis mer frukt, bær og grønnsaker

Frukt, bær og grønnsaker er vår beste kilde til antioksidanter, og/eller fytokjemikalier, som har vist seg å redusere risikoen for både kreft og hjerte/karsykdommer. De fleste fytokjemikaliene er skikkelig sterke antioksidanter eller andre stoffer som stimulerer kroppens antioksidantforsvar. De bidrar til å dempe oksidativt stress som er årsaken til de aller fleste aldersrelaterte sykdommer som hjerte/karsykdommer, betennelsessykdommer, leddgikt, leddbetennelser, diabetes og kreft.

Kjente fytokjemikalier er lykopen fra tomat, glukosinolater fra rosenkål og grønnkål, samt karoteoider som finnes i mange forskjellige grønnsaker, for eksempel gulrøtter, gresskar og spinat.

Bilde av frukt og nøtter i skål

Obs! Koking fjerner en del av nyttestoffene, derfor anbefales det å spise rå grønnsaker, alternativt woking eller en kort dampkoking. Unntaket er tomater, der lykopenet blir kraftigere ved oppvarming.

Avocado inneholder også store mengder sunt fett og andre viktige næringsstoffer som bidrar til å redusere nivåene av det dårlige kolesterolet. Frukten inneholder enumettet fett, en fettype som ikke øker risikoen for blokkeringer i blodårene.

Epler inneholder pektin. Det reduserer kolesterolet, reduserer blodsukkeret og bedrer fordøyelsen. Epler, grønn te og løk er også en stor kilde til flavonoider, som er kjent for å beskytte mot hjertesykdommer og en rekke andre plager.

Spinat er en av de virkelig gode grønnsakene. Den inneholder mye flavonoid som er kjent å beskytte mot hjerte/karsykdommer og kreft. Den inneholder også lutein som motvirker hjerteinfarkt.

Brokkoli er proppfull av antioksidanter og andre stoffer som senker det farlige LDL-kolesterolet. Brokkoli reduserer oksidativt stress i cellene, og celleødeleggelser forårsaket av frie radikaler. Grønnsaken kan også redusere risiko for kreft og osteoporose.

Spis mer naturlig fiber

Frukt og grønt inneholder også en god del fiber, som er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen. Noen fibertyper virker også kolesterolsenkende ved at den binder til seg kolesterol i fordøyelsessystemet, og tar det med ut via avføringen. Denne type fiber finner du spesielt i bønner, linser og erter. Om du sliter med å holde vekta, er det jo greit at fiber hindrer kroppen å oppta mettet fett gjennom tarmene. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 25-35 gram fiber.

Havre

Havre inneholder stoffet betaglukan som danner en tykk gele når det kommer i fordøyelsessystemet. Denne geleen binder kolesterol til seg. Studier har vist at daglig inntak av havre alene kan redusere kolesterolet med opptil 5% på tre måneder. Og det skal ikke mye til, bare et par skiver havrebrød eller en porsjon havregrøt daglig.

Omega-3 og fisk

Norsk Helseinformatikk anbefaler at du får i deg nok omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene reduserer nivået av triglyserider i blodet, øker blodflyten og virker gunstig mot plakk. NHI anbefaler å spise fisk som daglig pålegg (sild, makrell, tunfisk, fiskepudding). Ha fisk til middag 3-4 ganger pr. uke, alle fiskeslag anbefales, men fet fisk er best.

Om du ikke spiser nok fet fisk i uka, kan du ta et tilskudd som Calanus® Oil.

Calanus® Oil er et høykvalitets omega-3 tilskudd som er høstet og produsert i Nord-Norge. Omega-3 inneholder naturlige betennelsesdempende stoffer.

Akkurat nå har vi et kampanjetilbud på Calanus Oil – prøv produktet i 60 dager for bare 199,– 

Nøtter

Nøtter er naturens godteri og de er svært rike på næringsstoffer, både proteiner, naturlig umettet fett, vitaminer og mineraler. Hasselnøtter har mye E-vitamin, jern, magnesium, kalsium og fiber. Mandler inneholder mye B-vitaminer. Paranøtter inneholder mye selen og antioksidanter. Pekannøtter mye sink. Cashewnøtter mye jern. Peanøtter og mandler er i tillegg proteinrike.

Valnøtter
Valnøtter er spesielt næringsrike, og er helt proppfulle av antioksidanter. De inneholder faktisk nesten dobbelt så mange antioksidanter som mandler, peanøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter, paranøtter, cashewnøtter, pekannøtter og macadamianøtter. Forskere sammenlignet antioksidanteffekten fra valnøtter og vitamin-E (som er kjent for sin sterke antioksidanteffekt), og fant ut at valnøtter hadde 4-15 ganger så stor effekt som E-vitaminet.
Bilde av valnøtter

Noen av disse er polyfenoler, som har vist seg å senke kolesterolet. I tillegg har forskning vist at regelmessig inntak av valnøtter kan minske risiko for forskjellige krefttyper som brystkreft, prostatakreft og tarmkreft.
Dessverre spiser vi generelt sett mindre valnøtter enn andre nøtter. De skal bare 7 valnøtter til om dagen, for å dra nytte av antioksidanteffekten og senke kolesterolet ditt.

Med andre ord er det bare å lage seg en real nøtteblanding selv, og hive innpå. Men ikke for mye, en god neve om dagen er nok, med mindre du ønsker å gå opp i vekt. WHO (Verdens Helseorganisasjon) konkluderer med at usaltede nøtter reduserer risiko for hjertesykdom såfremt forbruket av nøtter ikke resulterer i overvekt og fedme.

Løk og hvitløk

Løk inneholder antioksidanten quercetin og andre stoffer som fortynner blodet, senker det farlige LDL-kolesterolet, øker det gode HDL-kolesterolet, motvirker blodpropp, infeksjoner og betennelser. Løk dreper også bakterier og ødelegger virus. Løk inneholder også mye svovel, som man tror bidrar til en blodsukkersenkende effekt. Forskerne mener årsaken er at løken påvirker leverens omsetning av glukose eller utskillelsen av insulin. Les mer om hvitløk under «krydder».

Oljer

Bruk extra virgin olivenolje, rapsolje og kokosfett. Unngå vegetabilske oljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje som inneholder mye omega-6 fettsyrer som bidrar til betennelse og inflammatoriske sykdommer. Det er alltid lurt å kjøpe små flasker siden, oksideringsprosessen starter fra du åpner dem og slipper luft til.
Olivenolje er sett på som særlig sunt, det skal faktisk bare 2 spiseskjeer til daglig for å redusere risikoen for hjertesykdommer. Den er også en stor del av den kjente middelhavsdietten, der både mye fisk og grønnsaker inngår.
Bruk olivenolje i salatdressing, over pasta (når den er ferdigkokt), eller bland den med urter og krydder og lag en god oljedressing som passer til pizzaen etter steking. Skal du steke med olivenolje, så husk at den tåler ikke varme særlig godt. Maks 175grader i stekeovnen, stek heller maten litt lenger.

Krydder

Forskeren Sheila West ved Penn State University har funnet ut at krydder rike på antioksidanter kan redusere skadevirkningene av fete måltider. Når du spiser mat som inneholder mye mettet fett, produserer det leveren din triglyserider som lagres i fettcellene i kroppen. Om du tilsetter krydder som er rike på antioksidanter, kan du redusere nivået av triglyserider i blodet etter måltidet med opptil 30%. West lister opp disse krydderne for best respons:

Hvitløk – Om du ikke er redd for litt dårlig ånde, bør du inkludere hvitløk i maten. Hvitløk inneholder fytokjemikaliet allicin, som er både bakterie- og soppdrepende. Den er mye brukt i folkemedisinen, og er kjent for å forebygge forkjølelse, motvirke høyt blodtrykk og senke kolesterolverdiene.

Forskere har konkludert med at hvitløk er helt overlegen til å redusere total kolesterol. En nylig metaanalyse har gjennomgått 39 studier når det kommer til hvitløk og kolesterol. Etter 2 måneders hvitløksinntak viste det en kolesterolreduksjon på minimum 8%, og 38% redusert risiko for hjerte og karsykdommer hos personer over 50 år. Forskerne konkluderte med at hvitløk kunne være et alternativ til kolesterolsenkende medikamenter hos pasienter med moderate forhøyede kolesterolverdier.

Bilde av hvitløk

Rosmarin – også godt kjent som tradisjonell legeurt og naturmedisin. Antiseptisk, brukt som desinfeksjonsmiddel i tidligere tider. Rosmarin er blant annet oppkvikkende, stimulerer kretsløpet og senker kolesterolet.

Oregano –  Viktig urt både innen matlaging og medisin. Har stort innehold av antioksidanter, og vitamin K som er viktig for bevaring av bein og blodårer. Oregano har antibakterielle og anti-inflammatoriske egenskaper. Forskere har også konkludert med at oregano-oljen kan bidra til å forsinke eller hindre utvikling av visse kreftformer.

Kanel – Kanel er ikke bare godt. Det inneholder polyfenolet MHCP, som bidrar til å senke innholdet av sukker, fett og det farlige kolesterolet i blodet. I tillegg inneholder kanel massevis av andre antioksidanter, som motvirker de frie radikalenes herjing i kroppen. Kanel inneholder andre stoffer som er virus, – sopp- og bakteriehemmende. Men ikke spis bare kanelboller framover, strø heller kanel på noe av maten du spiser til vanlig. Kanelte liker de fleste.

Nellik – Et av de beste antioksidantkrydderne. Nellik inneholder faktisk 18-20 ganger mer antioksidanter en for eksempel ingefær. Noe sterkt på smak, brukes mest til baking i Norge. En av smakssetterne i karri.

Paprika – Svært god kilde til antioksidantene som heter karotenoider. Det er også rikt på vitamin A.

Gurkemeie – et krydder fra ingefærfamilien. Krydderet er kjent fra folkemedisinen og kan motvirke bakterievekst i kroppen.

Ingefær – kjent som litt av et vidundermiddel. Demper irritasjoner og betennelser i kroppen, også akne og psoriasis. God effekt mot forkjølelse, kvalme og mageproblemer. Riv den gjerne rå i kokende vann, og tilsett litt honning. Drikkes da som te.

Pepper – Herunder chili, jalapenos, kajennepepper og andre chilipepperarter. Sterkt krydder, brukes med forsiktighet.  Inneholder mye antioksidanter og capsaisin, som har senker det dårlige kolesterolet. I tillegg blokkerer capsaisin stoffet som gjør at blodårene trekker seg sammen, og blodsirkulassjonen til hjertet og andre organer øker. Chili er også bra for fordøyelsen, og setter fart på forbrenningen.

Shiitake sopp

I Kina har shiitake-sopp lenge vært symbolet på et langt liv, og er svært mye brukt i Østens medisin. Den regnes for å være den nest mest populære matsoppen i verden, etter champignon. Den er kjent for å redusere kolesterolet, være betennelsesdempende og virke forebyggende mot hjertesykdommer, prostata-, bryst- og tarmkreft.

Kaffe

Ifølge forskning.no kan du drikke inntil 5 kopper kaffe om dagen, og fremdeles ha veldig god samvittighet. Kaffe inneholder nemlig like store mengder antioksidanter som te. Da vi drikker mye mer kaffe enn andre drikkevarer, står faktisk kaffe for 65% av alle antioksidantene vi får i oss. Iowa Womens Health Study fulgte 27.000 kvinner over 15 år, og så på om kaffe kunne være en risikofaktor i forhold til dødelighet knyttet til bestemte typer sykdommer. Forskerne ble positivt overrasket. Dataene tydet på at antioksidanter fra kaffe kan redusere oksidativt stress, som er en grunnleggende sykdomsmekanisme som fremmer alvorlige sykdommer.

Resultatene viste at kvinner som drakk 1-3 kopper kaffe om dagen, hadde 20-25% lavere risiko for hjerte/karsykdommer og betennelsesrelaterte sykdommer. Det kom også fram i undersøkelsen at den positive effekten forsvant om man drikker mer enn 5 kopper om dagen.

Andre studier som Landsforeningen for Hjerte- og Lungesyke (LHL) viser til, sier at du kan drikke opptil 9 kopper om dagen, og LHL konkluderer med at det optimale inntaket er fra 2 til 5 kopper daglig.

OBS: Kaffe inneholder også fettstoffer som øker kolesterolnivået ditt. Kokekaffe og presskannekaffe inneholder mest av disse fettstoffene, men om du drikker traktekaffe vil filteret stoppe fettstoffene. Pulverkaffe inneholder også minimalt med fettstoffer.

Bilde av kaffekopp

Spis matvarer med plantesteroler

Plantesterol finnes naturlig i små mengder i vegetabilske oljer, frukt, korn, grønnsaker, nøtter og frø. Plantesteroler består av molekyler som likner på kolesterol, og kalles ofte nettopp plantenes eget kolesterol. På grunn av de små mengdene konsentreres plantesterolet før det tilsettes enkelte matvarer.

Plantesterol suges ikke opp i tarmen slik vanlig kolesterol gjør. Plantesterol og kolesterol konkurrerer under fordøyelsesprosessen, slik at mindre andel kolesterol blir sugd opp i kroppen.
Plantesterol løser seg opp i fett, og egner seg derfor i margarin.

Stevia

Planten Stevia viser seg å være en sunnere kilde til søtning i matlagingen. Forskere har gjort en rekke undersøkelser på rotter, som viser at steviaurten kan redusere blodsukkeret med 20%. Den reduserer også blodtrykket og fettstoffene i blodet, og er uten bivirkninger. Vi vet enda ikke hva som er den mest effektive og optimale dosen for mennesker.

Drikke

Den beste tørstedrikken er vann. Unngå sukkerbomber som brus og sportsdrikker. Disse inneholder mye raffinert sukker, som nevnt lenger opp i denne teksten er en av verstingene for økt kolesterol.

Du kan også drikke granateple-juice. Granatepler har blitt benyttet til medisinske formål i tusener av år, da den er rik på polyfenoler, som er en av de største antioksidantene i planteriket.

Bilde av granateple

Granatepler inneholder hele 11,33 mmol antioksidanter pr. 100 gram. Bare nyper og valnøtter inneholder mer. Flere forskningsprosjekter har konkludert med at granateplejuice kan hjelpe mot både kreft, bukfett og kronisk stress. Vær oppmerksom på at mange juicetyper inneholder mest drue og eplejuice, så sjekk varedeklarasjonen.

Sjokolade

Nå ble du vel glad? For de av oss som liker sjokolade, er det gode nyheter at mørk, bitter sjokolade har et høyt innehold av antioksidanter. Velg gjerne en økologisk variant, med minst 70% kakaoinnhold, helst mer. Men husk at sjokoladespising uansett bør skje med en viss moderasjon.

Bilde av mørk sjokolade

Kilder: Bramat.no, lhl.no, forskning.no, sml.no, tidsskriftet.no

*Bidrar til normal hjertefunksjon ved inntak av minimum 250 mg EPA+DHA per dag. Bidrar til normal hjernefunksjon ved inntak av minimum 250 mg DHA per dag.

PRØV CALANUS® OIL I DAG OG FÅ 56% RABATT

  • Norges mest potente omega-3
  • Bidrar til normal hjertefunksjon*
  • Bidrar til normal hjernefunksjon*
  • Omega-3 reduserer betennelse

Calanus® Oil

Prøv Calanus® Oil i 60 dager for kun 199,-

To CalanusOil esker

Motta deretter 2 esker annenhver måned til 229,- pr. eske.
Det er ingen bindingstid, og vi spanderer frakten!

To CalanusOil esker

Bestill Calanus® Oil

Checkboks logo

Trygg og sikker bestilling. Posten Norge leverer.

Checkboks logo

Leveres rett i din postkasse. Trygghetsgaranti.

Logo for trygg e-handel
Logo for Posten og Bring