Reduser mageproblemene med lav FODMAP diett

Magetrøbbel og irritabel tarm er et svært utbredt problem, og for mange kan de konstante toalettbesøkene gå ut over selve livskvaliteten til den som er plaget. Resultatet er at flere går med en konstant frykt for å spise matvarer som trigger symptomene.

Selv om det ikke finnes en entydig kur for å behandle IBS, er flere forskere nå enige i at en lav FODMAP diett kan være en av de viktigste metodene for å redusere mageproblemene.

Prøv Calanus® Oil i 60 dager for kun 199,-

Hva er en lav FODMAP diett?

FODMAP er et akronym for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Kort og godt er dette en fellesbetegnelse for kortkjedede karbohydrater som er tungt fordøyelige.

 

La oss ta noen eksempler:

• Fermenterbare oligosakkarider: I denne gruppen molekyler inngår fruktaner og galaktaner. Dette er karbohydrater som blant annet finnes i løk og belgfrukter som linser, bønner og erter.
• Disakkarider: Laktose (melkesukker) er et disakkarid som finnes i melkeprodukter.
• Monosakkarider: Monosakkaridet fruktose finnes i frukt og bær.
• Polyoler: Dette er en betegnelse for sukkeralkoholer som for eksempel Xylitol, Maltitol og Sorbitol. Disse finnes blant annet som naturlig søtning i ulike typer frukt og grønnsaker, og som kunstig søtning i matvarer som tyggegummi og drops.

Mennesker som opplever magetrøbbel har ofte vanskelig for å ta opp FODMAPs fra maten i tynntarmen. Når disse molekylene så går ufordøyd videre til tykktarmen blir de tatt opp av bakterier som næring. Det er tykktarmbakterienes opptak og fermentering av FODMAPs som kan gi symptomer knyttet til irritabel tarm.

Under er et utdrag fra en lav FODMAP liste som gir deg oversikt over ulike matvarer med lavt og høyt innhold av disse tungt fordøyelige karbohydratene.

Matvarer	Lav FODMAP	Høy FODMAP
Frukt og bær	Banan, appelsin, mandarin, druer, melon, klementin, blåbær, tranebær, sitron, kiwi, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær, rabarbra og honningmelon	Eple, pære, mango, vannmelon, nektarin, fersken, plomme, aprikos, dadler, fiken, grapefrukt, persimmon, tørket frukt og hermetisk frukt
Grønnsaker	Oliven, paprika, brokkoli (i små mengder), spinat, rød chili, fennikel, gresskar, gulrot, tomat, squash, salat, aubergine, hodekål, kålrot, agurk, potet og ingefær	Alle typer løk, hvitløk, linser, erter, bønner, rødbete, mais, sopp, sukkerter, blomkål, asparges, artisjokk, stangselleri og soltørkede tomater
Mel, frø og kornsorter	Glutenfri pasta, havregryn, quinoa, chiafrø, surdeig, spelt, ris, glutenfritt mel og potetmel	Mandelmel, hvete, pasta av hvete og cous-cous
Melk	Laktosefri melk, rømme og yoghurt, fetaost, kokosmelk, rismelk, soyamelk (laget av soyaprotein), hvite harde oster og havremelk	Kumelk, brunost, rømme, yoghurt, vaniljesaus, iskrem, kremost, ricottaost og krem

Her kan du finne en mer utfyllende liste med mat for irritabel tarm i forhold til FODMAP.

Hva involverer en lav FODMAP diett i praksis?

En lav FODMAP diett går over to steg.

Prøv Calanus® Oil i 60 dager for kun 199,-

Fase 1

Den første fasen innebærer å kutte ut alle matvarer med høyt FODMAP innhold i en periode på 4-6 uker. Ta gjerne kontakt med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å tilpasse planen og foreslå alternativer til matvarer som kan være vanskelig å kutte ut. På denne måten forsikrer du deg også om at matplanen inkluderer alle næringsstoffene kroppen din trenger. Det anbefales at du fører en matdagbok der du kan følge utviklingen over tid. Dette gir deg oversikt over hva du har spist og hvordan kroppen responderer. I tillegg er det en stor motivasjonsfaktor å kunne følge prosessen og se forbedringer.

Fase 2

Når 4-6 uker uten matvarer med høy FODMAP er gjennomført går du over i fase to, der disse matvarene gradvis skal introduseres på nytt i kosten. Dette er et viktig steg fordi som navnet tilsier, vi ønsker å ha en lav FODMAP diett, ikke en null FODMAP diett. Grunnen er enkelt og greit at det er vanskelig å gå over lang tid med veldig strenge restriksjoner, og for å finne det optimale kostholdet for din kropp er det viktig å finne dine personlige toleransesoner på ulike matvarer.

Gå forsiktig frem og prøv med et par høy FODMAP matvarer sammen i starten. Målet er at du skal kunne identifisere din grense for hvor stor mengde av disse matvarene du tåler. Dette kan også føres ned i en matdagbok, slik at du kan justere mengden etterhvert som du ser hvordan kroppen din responderer. Du vil mest sannsynlig merke at kroppen din tolererer enkelte matvarer bedre enn andre. Det er viktig at du merker deg dette slik at du etterhvert kan utvikle et langsiktig kosthold som er i tråd med både lav FODMAP dietten og dine personlige toleransesoner for andre matvarer.